Benefícios dos frutos do mar: nutrientes e como consumir

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Conheça os benefícios dos frutos do mar, seus principais nutrientes, diferenças entre os tipos e cuidados para incluí-los na alimentação.

Atualizado em 30/09/2026

Os benefícios dos frutos do mar estão ligados à variedade de proteínas, gorduras, vitaminas e minerais encontrados nesse grupo de alimentos. Camarão, polvo, lula, mexilhão, ostra e lagosta possuem características nutricionais diferentes, assim como os diversos tipos de peixe.

Essa diversidade também aparece na cozinha. Os pescados podem ser grelhados, assados, cozidos, incorporados a massas, arroz, moquecas e outras preparações.

Para aproveitar melhor suas características, vale entender o que cada grupo oferece e evitar a ideia de que todos os frutos do mar possuem exatamente os mesmos nutrientes.

Quais são os principais benefícios dos frutos do mar?

De maneira geral, peixes e frutos do mar oferecem proteínas e diferentes micronutrientes. Algumas espécies também são importantes fontes dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA.

A FDA destaca que pescados podem fornecer proteína, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, enquanto a American Heart Association inclui peixes e frutos do mar em padrões alimentares associados à saúde cardiovascular.

O benefício nutricional, porém, depende da espécie. Um salmão, uma ostra e um camarão não apresentam a mesma quantidade de ômega-3, vitaminas ou minerais.

Para entender melhor essas diferenças, consulte também o guia do Marettimo sobre o que é considerado fruto do mar e quais são os principais tipos.

Nutriente	Função no organismo	Onde pode ser encontrado
Proteínas	Formação e manutenção de tecidos	Peixes, camarão, polvo, lula e lagosta
Ômega-3 EPA e DHA	Participam de funções cardiovasculares e celulares	Principalmente peixes gordurosos e alguns moluscos
Vitamina B12	Atua no sistema nervoso e formação das células sanguíneas	Peixes, crustáceos e moluscos
Selênio	Participa de sistemas antioxidantes do organismo	Diferentes pescados e frutos do mar
Zinco	Contribui para funções metabólicas e imunológicas	Ostras, crustáceos e outros frutos do mar
Fósforo	Participa da estrutura de ossos e de processos celulares	Peixes e diversos frutos do mar

Frutos do mar são boas fontes de proteínas?

Sim. A presença de proteínas é um dos principais motivos pelos quais pescados podem participar de uma alimentação variada.

Proteínas fornecem aminoácidos utilizados pelo organismo na manutenção de músculos, tecidos, enzimas e outras estruturas.

Peixe, camarão, lagosta, polvo e lula podem contribuir para essa ingestão, embora a quantidade exata varie conforme o alimento e a porção.

O benefício está na composição da dieta como um todo, não na capacidade de um único alimento produzir determinado resultado isoladamente.

Ômega-3 é um dos benefícios dos frutos do mar?

Sim, mas é importante fazer uma distinção. Nem todos os frutos do mar possuem a mesma concentração de ômega-3.

Peixes gordurosos, como sardinha, salmão, cavala e arenque, são especialmente conhecidos pelo teor de EPA e DHA. Ostras e mexilhões também podem fornecer esses ácidos graxos.

A American Heart Association recomenda o consumo de duas porções de peixe por semana, especialmente peixes gordurosos, dentro de um padrão alimentar saudável.

Isso não significa que o ômega-3 funcione como medicamento ou que consumir um determinado prato seja suficiente para prevenir doenças. O contexto alimentar continua sendo fundamental.

Camarão, polvo e lula oferecem os mesmos benefícios?

Não. Embora estejam frequentemente agrupados como frutos do mar, apresentam perfis próprios.

O camarão oferece proteína e micronutrientes, enquanto polvo e lula pertencem ao grupo dos moluscos e também apresentam combinações particulares de vitaminas e minerais.

Quem quiser se aprofundar pode consultar o conteúdo do Marettimo sobre as diferenças e características nutricionais de lula e polvo.

Essa variedade é justamente uma vantagem. Alternar diferentes tipos de pescados aumenta a diversidade alimentar e evita depender sempre da mesma fonte de nutrientes.

E quais são os benefícios da lagosta?

A lagosta é um crustáceo que fornece proteínas e micronutrientes, incluindo vitamina B12 e minerais.

Isso faz dela uma alternativa dentro de uma alimentação que inclui diferentes pescados, mas é importante evitar promessas como “aumentar a imunidade” ou “prevenir doenças” de maneira automática.

A forma de preparo também interfere bastante no prato final. Lagosta grelhada ou acompanhada de vegetais apresenta uma composição diferente de receitas preparadas com grandes quantidades de manteiga, creme ou queijo.

Para aprofundar esse tema, veja o guia sobre benefícios e características nutricionais da lagosta.

Comer frutos do mar faz bem para o coração?

O consumo regular de peixe e frutos do mar dentro de um padrão alimentar equilibrado está associado a benefícios cardiovasculares.

A American Heart Association aponta que o consumo de pescado é consistentemente associado a menor risco cardiovascular e recomenda duas porções semanais de peixe, especialmente variedades ricas em ômega-3.

Há uma diferença importante entre associação alimentar e promessa de tratamento. Um prato de peixe ou camarão não “limpa artérias” nem substitui medicamentos indicados por profissionais de saúde.

O maior benefício aparece quando os pescados fazem parte de um padrão alimentar equilibrado e substituem opções menos interessantes nutricionalmente.

Quantas vezes por semana é recomendado comer peixe?

Para adultos, as Dietary Guidelines for Americans citadas pela FDA recomendam pelo menos 8 onças de pescado por semana, aproximadamente 227 gramas, considerando uma dieta de 2.000 calorias.

A recomendação pode mudar conforme idade, gestação, condições de saúde e espécies consumidas.

Gestantes e crianças precisam observar especialmente a quantidade de mercúrio presente em determinados peixes. A FDA organiza as espécies em categorias de menor e maior exposição ao contaminante.

Por isso, variar as espécies pode ser mais interessante do que consumir sempre o mesmo pescado.

O preparo interfere nos benefícios dos frutos do mar?

Sim. Grelhar, assar ou cozinhar um pescado resulta em uma preparação bastante diferente de empaná-lo e fritá-lo.

Molhos muito gordurosos, excesso de sal, manteiga e acompanhamentos podem aumentar consideravelmente calorias, sódio e gorduras da refeição.

A própria FDA destaca que o modo de preparo deve ser considerado dentro de um padrão alimentar saudável e observa que preparações grelhadas tendem a ter menos calorias que versões fritas.

Quem prepara alimentos em casa também pode consultar o guia sobre como escolher frutos do mar frescos e o conteúdo sobre como armazenar frutos do mar corretamente.

Nunca experimentou? Comece pelos sabores mais suaves

Quem conhece pouco esse universo pode começar com ingredientes de sabor mais delicado, como camarão, alguns peixes e lula.

Polvo, mexilhão, lagosta e outros frutos do mar podem entrar conforme você descobre quais sabores e texturas mais agradam.

Outra opção é escolher pratos que reúnem diferentes ingredientes, como massas, paellas ou preparações mistas.

Para ajudar nessa escolha, confira também o guia de frutos do mar para iniciantes e conheça seis pratos com frutos do mar para experimentar.

Benefícios dos frutos do mar começam pela variedade

Os benefícios dos frutos do mar vêm de um conjunto de nutrientes e variam conforme a espécie, quantidade consumida e modo de preparo.

Proteínas, ômega-3, vitamina B12 e diferentes minerais fazem desses alimentos opções interessantes para compor refeições variadas.

Mas variedade e equilíbrio continuam sendo pontos centrais. Não existe um fruto do mar capaz de fornecer sozinho tudo o que o organismo precisa.

Quer conhecer diferentes sabores e preparações? Consulte o cardápio do Marettimo e descubra pratos com peixes, crustáceos e moluscos preparados de diferentes maneiras.

Fontes externas utilizadas

• American Heart Association: Fish and Omega-3 Fatty Acids
• FDA: Advice about Eating Fish
• FDA: perguntas e respostas sobre consumo de pescados